食事で痩せる

女性のむくみと貧血の原因の多くがタンパク質不足かも？

2018.04.06

足元から顔までを美しくするボディワーカーの森拓郎です。

前回まではむくみの原因とは何か？と
糖質過多がむくみを招くという話お伝えしていきました。

トレーニングよりやはり食事が大事！

さて、多くの女性がむくみに悩んでいるのですが…
この原因は筋肉が少ないから、筋トレをしなさい！
で片付けられることが意外と多いのです。

しかし、筋トレって運動ですよね。
運動したら筋肉はつくのでしょうか？

それもそうかもしれませんが…大事なのはやはり食事なのです。
筋肉は活動量や運動の質に見合った分つくのですが、当然筋肉という組織が増えるわけですから、脂肪と同じようにその材料を口から摂取していないと筋肉は増えません。

その材料が当然タンパク質です。
特に植物性ではなく、動物性のタンパク質は私達にとって吸収がとてもしやすく、そしてビタミン・ミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。
タンパク質を摂取する必要性として、大きく３つあります。

アルブミンというタンパク質が必要

１つめは老廃物を引き込むためにタンパク質が必要なのです。
血液中には赤血球というタンパク質が有名ですが、血液検査などでこのような単語もみたことありませんか？
それはアルブミン。

アルブミンというタンパク質は、動脈を流れる時は細胞に栄養を運び、そして静脈では老廃物と余分な水分を回収してくれる役割があるのです。
しかし、何らかの原因でこのアルブミンの量が少なかったり、滞ってしまっていると、老廃物も水分も回収することができませんから、むくみとして残ってしまうというわけです。

血液検査の結果でアルブミンは正常値の範囲ですけど？
という人も多いかと思いますが、実際にアルブミンが正常値から外れるという場合は、それこそ何らかの疾患が疑われます。
アルブミンは肝臓で作られますから、大抵の場合は肝臓に異常がみられるということです。

貧血とむくみにも関連がある

さらに２つめは貧血。
貧血の症状のひとつとして、むくみやすいというのもあります。
内容は１つめとかぶるのですが、タンパク質と貧血は大きく関わりがあります。

どうしても貧血=鉄分だと思われがちですが、鉄分だけを摂っていても、なかなか解消されない場合があります。
貧血とは、全身に酸素を運ぶ大切な役割をするヘモグロビンが血液中に少ない状態のことを差します。

ヘモグロビンは鉄と結合して血中に存在するため、体内で鉄が欠乏しているとヘモグロビンも生成することができません。
ただこれは、タンパク質も同じことがいえます。
ヘモグロビンは何からできているかというと…やっぱりタンパク質なんです

つまり、タンパク質と鉄がセットでないとヘモグロビンは作れません。
これがセットで良い状態である食品はというと‥肉類ですね。

特にレバーはとても優秀なので、豚や鳥をはじめ、レバーは苦手でなければ積極的に食べて欲しいです。
それだけでなく、赤身の多い肉類でももちろん良いです。

魚も、マグロ（赤身）やカツオなどはとてもいいですね。
残念ながら、植物性である豆類はタンパク質、ほうれん草、ひじきなどは鉄が多い食品として知られますが、動物性の鉄とは違い、吸収率が非常に悪く、摂らないよりはいいですが、効率的には悪くなってしまいます。

ベジタリアンに貧血が多いとわれるのは、この鉄欠乏症をはじめ、低たんぱく質であったり、その他のビタミンB群も欠乏しやすいために、かなり気をつけないといけないからでしょう。

むくみを持っているひとで、貧血の症状がある方…特に

・顔色が悪い
・疲れやすい
・よく偏頭痛がある
・よく動悸・息切れがある
・寝起きが悪い
・爪の色が白っぽく欠けやすい…

などなどは、むくみ以前に貧血が疑われます。
これも多くの場合はタンパク質不足ですから、鉄分のサプリだけを飲むのではなく、それに合わせて無駄な糖質を避けること、そして肉や魚を積極的に摂ることをおすすめします。

もちろん筋肉も大切です。

３つめは筋肉。
血液の多くは筋肉中を走っていますが、老廃物を回収する静脈は、筋肉の力を借りて血液を心臓まで戻します。筋肉量が少ない、筋力が弱い場合、単純にこの働きが弱く、むくみの原因となります。

１日同じ姿勢などで筋肉が疲労している場合も同様です。
自分の能力以上の疲労の場合はマッサージや半身浴なども効果的ですが、いつも起こるという場合は、筋力の強化と栄養補給が必要かもしれません。
単純に心臓から一番遠いフクラハギや足裏を鍛えろとも言いますが、私の場合は下半身全体の使い方が重要だと考えています。

ですから、背伸びをしてカカトを上げ下げするようなトレーニング（カーフレイズといいます）よりも、下半身全体を使うスクワットのような動作の方が効果的だといえます。
（全部鍛えるんだったらジャンピングスクワットがいいかも？？）

また、軽いウォーキングも下半身から血流を上げるのには有効ですし、ランニングをする習慣などがあれば、自然とこの作用を強化することができるでしょう。
よく水泳や水中ウォーキングがよいとされますが、これは水の中にいると水圧が静脈を流れやすくさせるからです。
これも一定の効果がありますが、重力を使ってしっかりトレーニングをしているのと比べ、水圧の力を借りてしまっているので、強化にはつながりにくいかもしれません。

ただ、ここで厳重注意があります！！
運動によって余計むくんでしまうという人は、これこそ栄養不足の可能性があります。
運動によってタンパク質やミネラル・ビタミンを消費してしまいます。

特にランニングをするランナーには貧血はとても多いですから、ただでさえ貧血になりやすい女性がランニングで鉄もタンパク質も消費して貧血になってしまっては元も子もありません。

やはり運動中心よりも食事がまず第一ですから、積極的に赤身の肉やレバーを食べるようにしましょう。（症状がある場合は鉄分のサプリメントの摂取を推奨します）

────────────────────────

■ 森拓郎SNS