足元から顔までを美しくするボディワーカーの森拓郎です。
前回は、炭水化物の簡単な分類だけで終わりました。
つまんないですよね…笑
さて続きです。
前回あげたように、私達の日常的に摂取する糖質のほとんどはでんぷんで、いわゆる主食といわれるものに含まれるものです。
糖質制限の話の時にあげた一般的なPFCバランスでいうと、１日の摂取カロリーの約60％をこの炭水化物で摂取するという場合、１日の摂取カロリーが2000kcalだとすると、1200kcalは炭水化物を摂っていいということになります。
これを一般的なお米で換算すると、お茶碗一杯150gが約250kcal。
その中で炭水化物の量は55g程度です。炭水化物のみのカロリーだと220kcalです。計算してみると本当に白米って炭水化物がほとんどの食べ物ですね…。
さて、それで計算しても１日にお米だけだと5杯半くらいの量となりますね…。
え？そんなに食べていいの？となりますが、もちろん他の野菜などにも炭水化物はありますし、デザートや間食、糖質のある飲み物を摂取するということも考えれば、１日お茶碗1杯のご飯を食べるというのは妥当な量だということですね。
と、すると炭水化物を食べると太るというのはどういうことでしょうか？
それです。もちろん、炭水化物を摂りすぎると太ります。
しかし、一般的な食品で摂取するでんぷんや、野菜などに含まれる糖質で太ることが考えられるでしょうか？
答えは普通に考えればノー。
充実した食事をしっかり摂っていれば、太らないと考えられるわけです。
もっと言えば、ご飯を大盛りにしても太らないとも言えます。
問題は、でんぷん以外の炭水化物ではないでしょうか。
それで真っ先に標的にされるのが砂糖ですね。
元々、同じ炭水化物でも、複合的な多糖類といわれるでんぷんに対して、砂糖（ショ糖）は二糖類といって、ブドウ糖と果糖をひとつづつもった構造になっています。
まぁ、普通に考えて二糖類である砂糖の方が早く分解されて消化吸収されるんだろうなぁというのは想像がつくと思います。
そのとおりで、食物繊維やでんぷんで構成されたお米や芋類といった炭水化物に比べて、砂糖が主成分で食物繊維が全くない飲み物や、同じでんぷんでも精製されて食物繊維がほとんどなくなった小麦粉などは、分解するのが早くなってしまいます。
分解、消化吸収が早いと、体内にエネルギーとして取り込まれても余らせてしまうことになり、結局体脂肪として蓄えられやすくなるというわけです。
ですから、お米でも白米よりも６倍も食物繊維が多い玄米を選ぶメリットというのはそういうところにもあるわけです。
ただ、それゆえ消化に負担がかかるという考えもありますから、そのせいでお腹が張る、逆に体調が悪くなるという人は無理に玄米を食べる必要はないかもしれません。
（玄米を５分づき、７分づきにしたり、雑穀を混ぜるという工夫もあります）
小麦に関しては、特にパンが危険信号です。
食パン１枚161kcalのものだと、糖質は30g。どれくらいの薄さに切ってあるかにもよりますが、食パン１枚で終わらせることもそんなにありませんし、食パンには何かをつけることがほとんどです。
また、例のごとく食物繊維がほとんどないという点は気になりますが、１食で１、２枚なら、シンプルな食べ方ならまだ安全圏といえるでしょう。
もちろん、精製度がより低い全粒粉やライ麦粉を多く使っている方が食物繊維が豊富でよりベターです。
問題は菓子パン。これを食事とカウントしてしまうのがとても危険なのです。
アンパンなんかは見るからにですが、1個の糖質の量は380kcal中75g。もちろん、あんこに入っている砂糖が多くを占めますから、たとえ食パン3枚食べても、アンパン1個のリスクは越えないのではないでしょうか…。
メロンパンも410kcal中68g。まわりに砂糖がまぶしてありますから。
デニッシュパンやチョコが入っているものなど、いろいろありますが、これらで一番危険なのは砂糖があることですね。
しかも、軽くて糖質をたくさんとっているのにもかかわらず量が食べれるので、２，３個食べてしまう人が多いですよね。
そうすると100gなんて簡単に超えてしまいますし、何より砂糖の摂り過ぎになってしまいます。
つまりこれはケーキやクッキーなどのお菓子と同じ領域です。
食事としてカウントするものではありません。
ずっと言っていることですが、炭水化物で気をつけることは、まず精製度です。
白米より玄米、白い小麦粉より全粒粉…といったものも大事ですが、
砂糖や異化性糖を含んだ加工食品や飲料を最も避けるべきです。
全く摂ってはいけないとは言いませんが、他とのバランスを考える必要があります。
何故か、若い中高生などのダイエットでは、ご飯を抜くのにパンやお菓子はオッケーという謎の行為が多く見受けられます。
ご飯は重いから太りそう…
いや、ご飯は繊維と水分を多く含んでいるから重いので、腹持ちもよく便秘解消にも良いんです。
液体に溶けているだけの糖質や、糖質そのものの方が体脂肪になりやすいということを知っておきましょう…。
まだまだ続きます。
私の著書です。
「運動指導者が断言！ダイエットは運動１割・食事９割」
ディスカバー・トゥエンティワン
・森拓郎著書
電子書籍
ご購入はこちらから！
アマゾン購入サイトへのリンク
Amazon Kindleでの購入方法（iPhone、iPad）
Amazon Kindleでの購入方法（Androidスマートフォン）
────────────────────────
■ 森拓郎のトレーニングスタジオ
【加圧トレーニング・ピラティススタジオrinato】
■ 森拓郎オリジナルプロテインやサプリの販売
【shop rinato】
■ 森拓郎プロデュース 小顔矯正専門サロン
【reporter -ルポルテ- 】
